Padel Squash vs. badminton: la classifica scientifica dell’intensità cardiovascolare

In base ai dati disponibili in letteratura su frequenza cardiaca, dispendio calorico e metabolismo energetico, lo squash si posiziona al primo posto tra i tre sport in termini di intensità cardiovascolare, seguito dal badminton singolo (significativamente più impegnativo della versione in doppio), mentre il padel occupa l’ultimo gradino di questo podio con uno sforzo più moderato ma altrettanto prolungato nel tempo.

PadelSquash, badminton: tre sport praticati con racchetta e palla, ma che impongono esigenze molto diverse a cuore e muscoli. Molti giocatori ne scelgono uno o l’altro in base alla disponibilità di un club o al passaparola, senza sapere realmente quale si adatti meglio ai loro obiettivi cardiovascolari. Tuttavia, la letteratura scientifica sullo sport ha misurato dati precisi sulla frequenza cardiaca, il dispendio energetico e i processi metabolici utilizzati per ciascuno di questi tre sport, dati sufficienti a stabilire una classifica oggettiva e non una semplice impressione.

Prima di analizzare i dati, è necessaria una precisazione metodologica: questi tre sport non sono stati studiati con lo stesso rigore, né sono state analizzate le stesse tipologie di giocatori (dilettanti, semiprofessionisti, professionisti), il che rende imperfetto qualsiasi confronto diretto. Abbiamo avuto cura di specificare il contesto preciso per ciascun dato.

1. Squash: lo sport più intenso dei tre, senza dubbio.

Lo squash si distingue dagli altri due sport per una caratteristica fondamentale:  la quasi totale assenza di un vero tempo di riposo durante lo scambio A differenza del tennis, dove è possibile riprendere fiato tra un punto e l’altro, o persino del padel e del badminton, dove esistono brevi pause, lo squash si gioca su un campo minuscolo (meno di 10 metri di lunghezza) dove la palla ritorna costantemente dopo aver rimbalzato sulle quattro pareti, il che richiede una serie di scatti quasi ininterrotti per tutta la durata del punto.

Cifre che parlano da sole

•  Frequenza cardiaca  Gli studi riportano un’intensità cardiaca che raggiunge  Dall’80 al 90% della frequenza cardiaca massima  per gran parte della partita, con picchi che possono avvicinarsi ai 180 battiti al minuto.
•  Velocità e movimento  Un buon giocatore di squash effettua una serie di scatti a circa l’80-90% della sua velocità massima, con raffiche di velocità che raggiungono i 25 km/h su distanze molto brevi, e oltre 500 cambi di direzione durante una partita.
•  dispendio calorico  Le stime disponibili collocano la spesa energetica tra  600 e 900 kcal all’ora  In partite prolungate, alcune fonti indicano addirittura un consumo calorico compreso tra 500 e 900 kcal, a seconda dell’intensità e del livello del giocatore: questo collocherebbe lo squash tra gli sport più calorici praticati nei club, allo stesso livello della boxe o di alcuni sport da combattimento.
•  settore energetico dominante  : la zucca mette a dura prova il resistenza anaerobica  — ovvero, la capacità di ripetere sforzi esplosivi senza un recupero completo tra uno e l’altro — un profilo di sforzo molto diverso da quello di una corsa a ritmo moderato, dove predomina il sistema aerobico.

Quest’ultimo punto è importante per capire perché lo squash abbia una reputazione così impegnativa: non è solo uno sport “che ti fa correre”, è uno sport che non lascia quasi tregua al sistema cardiovascolare, nemmeno durante le rare pause tra un punto e l’altro, in cui il corpo rimane in uno stato di intensa attivazione.

2. Badminton: molto intenso nel singolo, decisamente più moderato nel doppio.

Il badminton possiede una caratteristica unica che raramente viene evidenziata nei confronti tradizionali, ma che cambia tutto:  la differenza di intensità tra la y singola e quella doppia è considerevole , molto più pronunciato che nel tennis o nel padel.

Cosa rivela uno studio di riferimento sui giocatori di alto livello

Uno studio condotto su giocatori di badminton d’élite, confrontando lo stesso gruppo di giocatori in partite di singolo e poi di doppio, ha fornito risultati inequivocabili:

•  In poche parole la frequenza cardiaca media raggiunta  89% della frequenza cardiaca massima  del giocatore, con picchi del 98% durante gli scambi più intensi.
•  In duplice copia , questa media scende di nuovo a  79% della frequenza cardiaca massima con picchi del 91% — una netta differenza, che si spiega con il fatto che con quattro giocatori in campo, ciascuno copre una porzione ridotta dell’area di gioco.
• Durante le sequenze di smash, il momento più esplosivo nel badminton, la frequenza cardiaca sale in media a  183 battute al minuto .
• A livello energetico,  Dal 60 al 70% dell’energia spesa durante una partita proviene dal sistema aerobico Il resto dell’energia è fornita dal sistema anaerobico, un profilo che rende il badminton più simile a uno sforzo di resistenza generalmente prolungato, intervallato da picchi esplosivi di smash e movimenti rapidi.

Un dispendio calorico simile a quello di una zucca sulla carta, ma altamente variabile

Le stime del dispendio calorico nel badminton variano considerevolmente a seconda della fonte e del livello di gioco, tra  400 e 550 kcal all’ora  Nel gioco amatoriale regolare, queste cifre possono aumentare ulteriormente in competizione. Questa variabilità illustra chiaramente quanto l’intensità effettiva dipenda dal formato di gioco (singolo o doppio) e dal livello di abilità del giocatore: una sfumatura cruciale che i confronti generici troppo spesso tralasciano.

3. Padel: uno sforzo cardio prolungato, ma in una zona più moderata

Come accennato nei nostri precedenti articoli sul padel, questo sport si distingue per un profilo di intensità nettamente inferiore a quello dello squash e del badminton nel singolo, pur rimanendo tutt’altro che uno sport “tranquillo”:

•  Frequenza cardiaca  in media  Da 140 a 150 battiti al minuto che corrisponde approssimativamente  65-75% della frequenza cardiaca massima teorica con picchi che raggiungono i 177-188 bpm nei giocatori di alto livello.
•  dispendio calorico  : Fra  400 e 600 kcal all’ora  In media, un valore compatibile con un’intensità aerobica da moderata a prolungata, piuttosto che con uno sforzo anaerobico estremo.
•  settore energetico dominante  Il padel si basa principalmente sul sistema aerobico, con occasionali picchi anaerobici di produzione di acido lattico durante gli scambi più intensi: un profilo piuttosto simile, sotto questo aspetto, a quello del badminton giocato in doppio.

Poiché il padel si gioca sempre in doppio (mai in singolo, a differenza del tennis e del badminton), non esiste una versione “singolo” più intensa con cui confrontarlo, come nel caso del badminton. Questo spiega in parte perché la sua intensità media sia più vicina a quella del doppio di badminton che a quella del singolo.

4. La classifica comparativa

 Classifica generale dell’intensità cardiovascolare, dalla più impegnativa alla più moderata: 

1.  Squash  — la più intensa delle tre, a causa dell’assenza di un vero recupero e dello sforzo anaerobico continuo.
2.  Badminton singolo  — un’intensità cardiaca molto simile a quella dello squash in termini di frequenza cardiaca, ma con un dispendio calorico generalmente inferiore e una maggiore attività aerobica.
3.  doppio badminton  — un netto passo indietro rispetto alla versione semplice, a causa della condivisione del campo di gioco tra quattro giocatori.
4.  Padel  — l’intensità più moderata delle tre, pur rimanendo in una zona cardiovascolare chiaramente benefica per la salute (65-75% della FCmax).

5. Ciò che questa classifica non dice: i limiti di cui essere consapevoli

Questa classifica richiede due importanti precisazioni prima di trarre conclusioni definitive.

 In primo luogo, i confronti incrociati degli studi effettuati su popolazioni diverse  — giocatori di club, semiprofessionisti, professionisti — con metodi di misurazione talvolta differenti (alcuni basati su letteratura scientifica pubblicata, altri su misurazioni sul campo meno formalizzate). La classifica riflette quindi tendenze concrete piuttosto che equivalenze numeriche perfettamente comparabili fino all’ultimo punto.

 Inoltre, l’intensità della frequenza cardiaca non è l’unico criterio rilevante per la scelta di uno sport.  Lo squash, essendo più intenso, sottopone le articolazioni a uno stress maggiore (arresti improvvisi in uno spazio molto ristretto) e presenta un rischio di infortuni generalmente più elevato rispetto al padel. Al contrario, il padel, essendo in media meno intenso, rimane estremamente efficace per la salute cardiovascolare generale, pur essendo significativamente più accessibile ai principianti e a coloro che riprendono l’attività fisica dopo una pausa – un punto già discusso nel nostro articolo sul padel e l’invecchiamento nello sport.

6. Quale sport dovresti scegliere in base al tuo obiettivo?

•  Cerchi la massima intensità cardio e il massimo dispendio calorico orario?  Lo squash rimane il punto di riferimento, a patto che si abbia già una buona condizione fisica di base e si accetti un rischio maggiore di infortuni articolari.
•  Desideri un allenamento cardio impegnativo ma con una dimensione più strategica e meno incentrato sullo sprint puro?  Il badminton singolo offre un’intensità cardiaca simile allo squash, con un profilo di sforzo leggermente più aerobico.
•  Cerchi uno sport sociale, da praticare in quattro, che richieda uno sforzo cardiovascolare moderato ma prolungato e un impatto ridotto sulle articolazioni?  Il padel rimane la scelta più accessibile tra i tre, soprattutto per riprendere l’attività fisica o per praticare a lungo termine.

Domande frequenti

 Lo squash è davvero più intenso del padel?  Sì, senza ambiguità sui dati disponibili: la frequenza cardiaca media durante una partita di squash (80-90% della FCmax) è significativamente più alta di quella misurata nel padel (65-75% della FCmax), in gran parte a causa della mancanza di un vero recupero tra gli scambi nello squash.

 Perché il badminton in doppio è molto meno intenso di quello in singolo?  Poiché con quattro giocatori su un campo delle stesse dimensioni, ciascuno copre una porzione di spazio molto più piccola rispetto al singolo, il che riduce meccanicamente la distanza percorsa e l’intensità cardiaca media, come dimostrato dalle misurazioni della frequenza cardiaca effettuate su giocatori d’élite (89% della FCmax nel singolo, rispetto al 79% nel doppio).

 Il padel può ancora essere un buon allenamento cardio?  Sì: una frequenza cardiaca media di 140-150 bpm per 45-60 minuti fornisce uno stimolo cardiovascolare reale e benefico, anche se meno intenso di quello di una partita di squash o di badminton in singolo. È uno sforzo sufficiente a rafforzare il cuore senza sottoporlo allo stesso carico anaerobico estremo.

 Quale dei tre sport è il più rischioso per le articolazioni?  Lo squash è generalmente considerato lo sport più impegnativo per le articolazioni, a causa degli arresti improvvisi e dei cambi di direzione in uno spazio molto ristretto. Il padel è solitamente considerato il più delicato dei tre sotto questo aspetto, grazie soprattutto a un campo più grande rispetto allo squash e a movimenti generalmente meno bruschi.

Fonti e metodologia

• Dati relativi alla frequenza cardiaca, al VO2max e al dispendio calorico nello squash, ricavati da sintesi di letteratura sportiva e misurazioni sul campo (club e federazioni specializzate).
• Studio sulle partite di badminton d’élite, a confronto tra singolo e doppio: misurazioni della frequenza cardiaca, del VO2max, dei tempi di sforzo/recupero e del sistema energetico — Federazione francese di badminton (FFBAD).
• Phomsoupha, M., Laffaye, G. La scienza del badminton: caratteristiche del gioco, antropometria, fisiologia, fitness visivo e biomeccanica., revisione della letteratura sulla fisiologia del badminton.
• Hughes, M., Cosgrove, T. (2007). Dati sulla potenza aerobica massima nei giocatori di badminton.
• Martín-Miguel, I. et al. (2025). Parametri fisiologici, fisici e antropometrici nel padel: una revisione sistematica, Sage Journals (già citato nel nostro articolo sul padel e l’invecchiamento nello sport).
• Sañudo, B. et al. (2008). Frequenza cardiaca e dati sul tempo di gioco effettivo nel padel (già citati nel nostro articolo sul tempo di gioco effettivo nel tennis rispetto al padel).
• Le stime del dispendio calorico sono state confrontate con il Compendio delle attività fisiche (Ainsworth et al., 2023).

Questo articolo è stato redatto utilizzando fonti scientifiche e federali pubblicamente disponibili ad agosto 2026. I dati forniti rappresentano medie indicative tratte dalla letteratura esistente e possono variare significativamente a seconda del livello di abilità, dell’età, del sesso e delle condizioni di gioco. Come per qualsiasi attività sportiva intensa, si raccomanda una ripresa graduale e un consulto medico preventivo prima di riprendere l’attività fisica o in caso di precedenti patologie cardiovascolari.

Franck Binisti ha scoperto il padel al Club des Pyramides nel 2009 nella regione parigina. Da allora, il padel fa parte della sua vita. Lo vedi spesso in tournée in Francia per coprire i principali eventi di padel francesi.

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