Ecco una routine che ti aiuterà a “entrare in partita” prima dei tuoi avversari e che ridurrá il rischio d’infortuni nel lungo termine
di Andrea Fierro
Come in tutti gli sport, la preparazione atletica riveste un ruolo cruciale per migliorare le prestazioni e prevenire gli infortuni dei giocatori. Il padel è una disciplina completa che combina elementi noti dal tennis e dallo squash come rapidità, agilità, resistenza e coordinazione. Una buona preparazione fisica consente di affrontare al meglio le dinamiche del gioco, caratterizzate da cambi di direzione repentini, scatti brevi, salti e colpi tecnicamente complessi dal punto di vista coordinativo e di timing.
È subito evidente che allenamenti mirati al miglioramento della forza muscolare, soprattutto degli arti inferiori e del ‘core’, favoriscano una maggiore stabilità ed equilibrio durante i colpi. Allo stesso tempo, lo sviluppo della resistenza permette ai giocatori di mantenere la loro prestazione ad alti livelli per tutta la durata del match, riducendo il rischio di cali energetici. Va tenuto in grande considerazione anche l’aspetto mentale. Come la preparazione atletica contribuisce a rafforzare la fiducia nelle proprie capacità aumentando la consapevolezza di essere fisicamente preparati, la forza mentale consente di rimanere concentrati per lunghi periodi e nei momenti di maggiore stress.
Pre-match: i benefici di un buon riscaldamento
È fondamentale un’attivazione efficace della durata di circa 20-30 minuti, senza affaticarsi, che stimoli il corpo e la mente prima dell’inizio del match, per prepararsi alle richieste del gioco. Dal punto di vista fisico, il riscaldamento aumenta gradualmente la temperatura corporea, migliorando l’elasticità dei muscoli e delle articolazioni. Questo permette movimenti più fluidi e una maggiore ampiezza articolare, riducendo il rischio di infortuni come stiramenti o contratture. Inoltre, un riscaldamento mirato attiva il sistema cardiovascolare, alimentando la circolazione sanguigna e l’apporto di ossigeno ai muscoli, favorendo così prestazioni più elevate già dai primi scambi.
Oltre ai benefici fisici, il riscaldamento contribuisce anche a migliorare la concentrazione e la prontezza mentale. Esercizi dinamici e movimenti specifici aiutano a entrare nel ritmo della partita, stimolando i riflessi e la coordinazione motoria, dettaglio particolarmente importante nel padel. Una buona routine prepartita deve includere esercizi che coinvolgano tutti i gruppi muscolari principali, con un focus speciale su quelli che vengono maggiormente sollecitati durante il gioco, come le gambe, le spalle e il ‘core’.
Per aiutarvi, ho chiesto aiuto al mio amico Alex Frustaci, preparatore atletico con più di 100 atleti professionisti seguiti nel calcio, padel, nuoto, pallavolo, tennis e basket. Alex è anche il fondatore di BullsWorkout e proprietario di otto palestre in Italia e all’estero con il brand StrongerClub.
Ecco una lista di esercizi di attivazione pre-match specifici per il padel:
1. Mobilità (5 min): per preparare le articolazioni e prevenire infortuni
• Rotazioni delle braccia con elastico: usa un elastico di resistenza per fare rotazioni ampie delle braccia, sia in avanti che indietro, per riscaldare le spalle.
• Rotazioni del busto: in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, ruota il busto da un lato all’altro per aumentare la mobilità della colonna vertebrale.
• Rotazioni dei fianchi: ruota i fianchi in senso orario e antiorario per aumentare la mobilità della zona pelvica.
2. Esercizi di attivazione del core (5 min): fondamentale per stabilizzare il corpo durante i movimenti rapidi e le rotazioni
• Plank con tocco delle spalle: entra in posizione di plank e tocca alternativamente le spalle con la mano opposta, mantenendo il corpo stabile.
• Superman: sdraiati a pancia in giù e solleva contemporaneamente braccia e gambe, attivando la parte bassa della schiena, i glutei e il core.
• Twist con racchetta: tieni un bastone o una racchetta sopra la testa e ruota il busto a destra e sinistra, attivando i muscoli obliqui.
3. Esercizi di attivazione delle gambe (5 min): per andare incontro alla continua richiesta di scatti rapidi, cambi di direzione e movimenti laterali
• Affondi dinamici: fai un passo lungo in avanti con un affondo profondo, spingendo dal tallone per tornare in posizione eretta. Questo esercizio attiva cosce e glutei.
• Skip alto e calciata: solleva alternativamente le ginocchia verso il petto con un ritmo veloce per stimolare la parte inferiore del corpo e migliorare la coordinazione. Fai la stessa cosa con una calciata indietro.
• Squat con salto: esegui uno squat tradizionale, ma con un salto esplosivo verso l’alto, per aumentare la potenza delle gambe (3-5 balzi).
4. Esercizi di footwork (5 min): ottimo per entrare subito in gara
• Lancia una pallina contro la griglia in modo che questa possa avere un rimbalzo non conforme e afferrala prima che tocchi per terra. Mantieni i piedi in movimento e muoviti rapidamente.
Post match: defaticamento o stretching
Spesso sottovalutati, il defaticamento e lo stretching permettono al corpo di ritornare gradualmente a uno stato di riposo, evitando rigidità muscolare. Dedicare 5-10 minuti a un’attività leggera come camminare o effettuare movimenti dolci per ridurre progressivamente la frequenza cardiaca contribuisce a prevenire capogiri e affaticamenti improvvisi, stabilizzando il sistema cardiovascolare dopo lo sforzo. Stretching Dedica almeno 10-15 minuti a esercizi di stretching statico, essenziale per rilassare i muscoli contratti e migliorare la flessibilità. Concentrati sui gruppi muscolari chiave (gambe, schiena, spalle) per prevenire indolenzimenti post-partita e ridurre il rischio di infortuni nel lungo termine. Alex consiglia una buona seduta con il foam roller tenendo i seguenti esercizi per 30 secondi ognuno.
Andrea Fierro
Sono nato e cresciuto sui campi da tennis a Milano, grazie alla passione di mio padre per questo sport, ed è diventata la mia professione intorno al 2005. Ho maturato molte esperienze all’estero (USA, UK, Spagna) lavorando anche nella prestigiosa Academia Sanchez-Casal di Barcellona. Proprio qui ho iniziato a giocare a padel per divertimento, senza sapere che da lì a pochi anni sarebbe diventata la mia professione una volta tornato in Italia. Sono Maestro Nazionale di padel della FITP e ricopro la posizione di direttore tecnico del The Padel Hub con base a Desenzano del Garda.
